La masticazione è il vero segreto per dimagrire! Intervista alla Dott. Francesca Finelli

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La masticazione è la prima fase della digestione degli alimenti. Apparentemente questa fase sembra poco interessante, ma in realtà nasconde interessanti fenomeni biologici. La masticazione è il processo mediante il quale il cibo viene frantumato dai denti. La masticazione triturando il cibo aumenta l'area di superficie di questo permettendo un'azione più efficace da parte degli enzimi digestivi presenti nel cavo orale, iniziando così la digestione dei grassi e dei carboidrati. Il cibo triturato dai denti e amalgamato con la saliva e i suoi costituenti viene reso morbido, caldo e quindi deglutito permettendo allo stomaco di lavorare meglio. Per approfondire l'argomento abbiamo intervistato la Dott.ssa Francesca Finelli, biologo nutrizionista.

Perché è importante masticare lentamente?
L'affannata frenesia della quotidianità, sembra essere ormai il motivo ricorrente di tutta la nostra esistenza, la super modernità impone un modello di  vita sempre più  di corsa. Nasce quindi la necessità di abbandonare la dannosa voracità che ci spinge a consumare il cibo in maniera famelica, compulsiva  e in pochi minuti con tutti i suoi effetti deleteri, specialmente quelli legati all'aumento ponderale. La raccomandazione di masticare a lungo, lentamente, ogni boccone trova il suo fondamento in uno studio effettuato presso l'Università di Rhode Island, i cui risultati sono stati recentemente esposti nell'importante convegno nazionale dell'Obesity Society ad Orlando. Le ricercatrici hanno dimostrato che chi mangia più lentamente introduce meno calorie ad ogni pasto: i più voraci divorano 88 grammi di cibo al minuto, i più tranquilli se ne gustano solo 57 grammi al minuto. Masticare lentamente, quindi  è la prima regola per limitare il senso di fame e per poter dimagrire o mantenere il proprio peso forma. Mangiare con calma, assaporando il gusto di ogni boccone, permette al nostro organismo di rendere meno frequente il ripresentarsi nel corso della giornata di quel senso di fame che ci spinge a ricorrere in maniera più o meno frequente ad uno spuntino molto spesso calorico.

Possiamo dire che la digestione avviene in bocca?
Uno dei problemi dei nostri tempi  è sicuramente legato alla digestione di quello che si mangia. Molti pazienti lamentano, infatti, la classica sintomatologia  dopo il pasto  quale  gonfiore, meteorismo, eruttazione, sonnolenza, calo dell'attenzione e della forza e per alcuni anche diarrea . La digestione, appunto, inizia in bocca . La saliva contiene ptialina, un enzima per la digestione dei carboidrati ad esempio. Quindi più mastichiamo, più digeriamo i carboidrati assunti con il cibo. Al contrario un pasto frettolosamente consumato vuol dire che, nel nostro stomaco e poi nell'intestino, non giunge solo cibo non "lavorato" ma anche aria che immagazziniamo perdendo il  controllo della respirazione Anche per le proteine la masticazione è importante in quanto l'azione meccanica dei denti rende possibile una più ampia superficie di contatto tra il cibo ed i succhi gastrici nello stomaco o con gli enzimi proteolitici nell'intestino. Ecco quindi la necessità di rendere il cibo morbido prima di essere ingerito cosi da non riversare cibo  più difficile da digerire che può facilmente causare meteorismo ed una digestione incompleta.

Questo quanto influisce in un percorso nutrizionale?
Per aumentare la massa muscolare, per dimagrire o solo per vivere nel benessere a 360 gradi,  non è importante solo la quantità e la qualità di quello che si mangia. Ma il modo in cui si mangia. Molte persone oggi non hanno grande difficoltà ad iniziare nuove diete o a rinunciare per qualche tempo al cibo, ma appunto la più grande difficoltà è imparare a masticare bene. La cultura del fast food può contribuire a farci mettere peso, e a dirlo sono proprio gli americani a capo di una ricerca che ci invita a prendercela comoda a tavola. È stato infatti dimostrato che una diversa velocità nel consumare i pasti influisce sulle calorie che si introducono nell'organismo. Mangiare piano significa, quindi, assumere meno calorie. Ciò accade perché, masticando con lentezza, permettiamo al cervello di registrare la sensazione di sazietà prima di aver introdotto troppo cibo nello stomaco. Stando alle ricerche, i "mangiatori veloci", cosi' chiamati, ingeriscono in media 88 grammi di cibo al minuto, contro i 70 dei "mangiatori intermedi" e gli appena 57 di chi mastica lentamente. Inoltre, gli uomini che mangiano più piano consumano il cibo con una velocità pari a quella delle donne più rapide nel masticare. Questo perché i primi sono mediamente molto più veloci rispetto alle donne e finiscono per introdurre circa 80 calorie al minuto contro le 52 del sesso femminile.

Mangiare consapevolmente: di cosa parliamo?
La logica è quella di smettere di mangiare quando ci si sente appagati. Per riuscire a mangiare più lentamente, bisogna imparare a distinguere la sensazione di appagamento da quella di pienezza. Questo si chiama anche "mangiare in modo intuitivo": ascoltare il proprio corpo, mangiare quando si ha fame e fermarsi quando ci si sente sazi. In questa ottica, appunto, è nascosto il segreto per  perdere peso. Quando si mangia più piano, sei portato generalmente a mangiare anche di meno perché lo stomaco comunica al cervello che hai ingerito abbastanza cibo da sentirti gratificato. Se ingurgiti le pietanze che hai nel piatto, è molto più probabile che andrai avanti fino riempirti, senza ascoltare i segnali della sazietà. Fermarsi, appunto,  non appena ci si sente sazi, anziché quando sei pieno è un ottima strategia. In questo modo si è in grado anche  di ridurre l'apporto di calorie inutili. La sensazione di gratificazione è uguale  alla mancanza di appetito, a un leggero disinteresse verso il cibo o a un repentino senso di sazietà dopo un paio di bocconi. Il senso di sazietà somiglia più a una percezione di pienezza dello stomaco, quindi è bene evitare  di mangiare fino a questo punto.

Qualche consiglio per mangiare più lentamente?
In un percorso nutrizionale che affonda radici nell'educazione alimentare, le possibilità per modulare comportamenti alimentari sregolati partono proprio dall'adottare strategie  per una masticazione più "consapevole". Nella mia esperienza professionale, concentrandomi molto su questo obiettivo, i consigli che lascio ai miei pazienti sono quelli di posare le posate tra un morso e l'altro, oppure di bere un bicchiere d'acqua prima di un pasto, oppure di fare bocconi più piccoli, proprio nel rispetto dei tempi dedicati al "nutrimento".  Molte volte portiamo in bocca una grossa quantità di cibo, riempiendo la forchetta non appena abbiamo terminato di fare un morso. Fra i consigli più efficaci c'è quella di non masticare davanti a distrazioni per non indurci a credere di aver mangiato meno di quanto abbiamo fatto in realtà e anche perché solo nel semplice gesto di  guardare il cibo,  aiutiamo  il cervello a sentirsi pieno.
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